こんにちは、こーでです。
コストコのマンゴーを食べつくしました。
果物はいくらでも食べられるなぁと実感。
７月中には、コストコにはいかなそうなので、
今季はこれにて終了なのが切ない。
レコーディングダイエット続けています
さて、３月から始めたレコーディングダイエット
継続中です。
３月から６月で９キロ減しましたが
この１ヶ月は１キロ減らないくらい。
でも、今のところ、大きなリバウンドはなしです。
見た目にもずいぶんすっきりし、体が軽いです。
今回は適正体重をオーバーしている中年が
適正体重にするコツをお伝えしたいと思います。
すでにBMIが適正な方、
体が成長中の未成年の方には合わないやり方だと思いますので、
いい大人（つまり中年）で、BMIが軽度肥満とか肥満に当てはまる方だけ
お読みください。
美容体重とかモデル体重などを目指す人にも、全く参考にならないと思います。
健康を目指す中年に読んでいただければ嬉しいです。
もちろん、個人の体質も大きく影響しますので、ダイエットを実際に行う際には
自己責任でお願いします。
体重を適正体重にする方法①食事をアプリに記録する
基本的には、アプリに食べたものを記録し、
適正なカロリーの中で納めるというシンプルなやり方を続けています。
まずは、今食べているものを記録する、それだけでよいと思います。
私がつかっているアプリは「あすけん」というものです。
（リンクはgoogleplayですが、もちろんiPhoneでも使用可）
有料モードで利用していますが、無料でもかなり使えます。
食品の商品名などを入力すると、カロリーがさっと出てくるので、
「あすけん」はとても便利です。
今食べているもののカロリーや栄養素がわかると、食べ方がかなり変わります。
まずは一日の食事を記録することをお勧めします。
記録を始めた当初、「ホタルイカ １人前」と登録したら、
「１人前 ホタルイカ５匹」と表示が出てきてショックを受けました。
「ホタルイカ５匹が満足することってあります？？うそでしょ」と叫びたくなりました。
そういう自分の食事への間違った思い込みが
バリバリ乾燥したコンタクトレンズのようにはがされていくことになります。
私は食事の絶対量が多すぎたということがこれでわかりました。
体重を適正体重にする方法②体重を決まった時間に計測する
皆さん、家に体重計はありますか。
ないのなら、ぜひ、「乗るだけで計測、記録できる」体重計を
購入してください。
不便だと測らなくなります。
「楽に、すぐ測れる」、これが大事です。
私はタニタの体重計を使っています。
体脂肪率やBMI、骨密度なども表記されて便利です。
登録しておけば、乗っただけで前回からの増減も教えてくれます。
購入時は、ちょっと高いかなぁと思っていましたが、お値段以上の価値があります。
大体毎日同じ時間に計測することで
どういう時に体重が増え、どういう時に体重が減るのかわかってくるようになります。
（ちなみに先ほどの「あすけん」は体重も記録できます。）
体重を適正体重にする方法③ 自分の体質を理解する
食事を記録し体重を測定する。
おそらくこれだけでも、体重がむやみに増えることは無くなると思います。
ですが、適正体重にするにはここからブーストをかける必要があります。
それに必要なのが「自分の体質を理解する」ということです。
食事の記録と日々の体重測定で私が気付いたことは
「食事の絶対量が多い」
「かといって食事量を減らしすぎても体重は減らない」
「炭水化物を適正量食べたほうが満足度があって、翌日体重が減っていることがある」
ということでした。
数年間、軽いジム通いをしていてそこのスタッフのお姉さんたちに
「炭水化物よりたんぱく質を取った方が良いですよ」と言われていたのを
間違って解釈し、
炭水化物をあまり食べないようにしていたのですが、
これが絶望的に私にはあっていなかったようです。
つまり炭水化物を食べていないことを免罪符にとタンパク質と脂質を際限なく
摂取していたということです。
健康診断でコレステロール値が恐るべき数値をたたき出していたので
「私の体質的には炭水化物を減らすより脂質を減らす方が良いのかも？」と
ここで気づきます。
ここから、「脂質の少ないタンパク質」を食事に取り入れて、
脂質は制限以下になるようにできるだけ調整するようになりました。
私、サバが大好きなのですが、
サバは脂質が高い魚であるということ、こうなって検索してから知りました。
納豆や豆腐などの大豆食品も、
タンパク質たっぷりですが、食べすぎは良くないということも、ここでわかったのです。
かわりにささみや鶏むね肉、白身の魚などがよく食卓に並ぶようになりました。
チーズ、ヨーグルトなどの乳製品も好きなのですが、
たまに少量食べるか、豆乳ヨーグルトに変えるようにしました。
（あーでさんは乳製品を沢山摂取しても大丈夫な体質っぽいです。うらやましい。）
そして、ご飯は１膳しっかり食べることにしました。
また、夕食が遅いことが多いので、胃を休めるために、
朝食は食べないことにしています。
（このやり方に賛否両論あるのはしていますが、
私の体質には合っていたようです。）
つまり、
１日２食＋おやつにしています。
おやつも200キロカロリー以下、１日のカロリー範囲内なら食べています。
もちろん、水分や塩分は朝もとるようにしています。
…と格好よく書いていますが、
1週間に１度は、こってりしたもの食べています。
ケンタッキーとか！
ただ、１日のカロリーを大きく超えないように気を付けています。
体重を適正体重にする方法④ 軽い運動をする
すこし体重が減ると、
体が動きやすくなります。
ここで、軽い運動をするとさらによいようです。
ジムはやめてしまったので、
ウォーキングとプランクをしていました。
もっと負荷の高いトレーニングをすると効果が上がるのでしょうが
食事のコントロールで結構、心のエネルギーを使ってしまうので
あまり考えない、難しくない、お手軽にできる運動が良いと思います。
ウォーキングのお供は「ドラゴンクエストウォーク」、
プランクもアプリでやっていました
体重を適正体重にする方法⑤ ストレス要因を減らす
これが本当は一番大切。
こちらの記事でも書いたのですが、
結局、私が9キロ減に成功したのはひとえに
「仕事を減らしたから」につきると思います。
収入は減りましたが、心に余裕がでたことで
①～④までができたということです。
心にゆとりがないと①～④すべてを続けられなかったと思います。
どうやって体重を減らしたのか？と聞いてきた方には
①～④までをお伝えしているのですが
成功している人は少ないのが現実です。
この「ストレスを減らす」が実は一番、効果に影響するのかもしれません。
人によってストレス要因は様々で
「そんなに簡単に減らせない！！」という方も多いでしょう。
パートナーとか、職場のこととか、お金のこととか、健康のこととか。
「ストレス要因を減らせばよくなるといわれても
急には無理！」かもしれません。
でも、だからこそ、
ストレス要因を減らすことにに一番が効果があるのだと思います。
いきなり減らすことが無理でも
自分が日々、何をつらいと感じているか、
頭を整理することはできます。
「実は苦手だと思っている」「結構、つらいと思っている」
そう認めることから、ほんの少し心のゆとりができるかもしれません。
そして毎日は続く
9キロ減したものの、これで終わりというわけではないのが
中年の体重というものです。
今のところリバウンドはしていませんが
食事の管理を辞めたら、あっという間に
体重はもとに戻るでしょう。
毎日は続いていく。
つまり、脂質制限も続くのです。
日頃何を食べているかも、そのうち記事にしようかと思います。
